Tu cherches un menu rééquilibrage alimentaire sur 7 jours pour te lancer, sans compter chaque calorie, et surtout sans régime extrême ? Ici, tu vas trouver :
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un exemple de menu 7 jours simple à suivre,
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des conseils pour l’adapter à ta vie réelle,
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et un programme complet (200 recettes, 60 jours de menus, sport maison, micronutriments) pour aller plus loin si tu veux un cadre clé en main.
C’est quoi un bon menu de rééquilibrage alimentaire ?
Un menu de rééquilibrage alimentaire, ce n’est pas manger “parfait”, c’est :
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privilégier les aliments bruts (fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres),
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garder des portions raisonnables (sans se priver à l’extrême),
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avoir une assiette structurée :
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environ ½ légumes,
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¼ protéines,
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¼ féculents complets,
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un peu de bonnes graisses.
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L’idée : plus d’énergie, moins de fringales, une faim mieux régulée, et une perte de poids progressive.
Menu rééquilibrage alimentaire 7 jours (exemple type)
👉 À adapter à tes goûts, allergies et besoins. Les portions sont indicatives (à ajuster selon ton profil).
Jour 1
Petit-déjeuner
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Fromage blanc ou yaourt nature
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Flocons d’avoine + 1 fruit
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Quelques amandes
Déjeuner
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Poulet ou tofu grillé
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Riz complet
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Légumes de saison (courgettes, carottes…)
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1 c. à café d’huile d’olive
Dîner
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Poisson (ou œufs)
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Mélange de légumes (wok, ratatouille…)
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Une petite portion de féculents si faim
Jour 2
Petit-déjeuner
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2 tranches de pain complet
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Purée d’oléagineux (amande, cacahuète)
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1 fruit
Déjeuner
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Chili de haricots rouges ou lentilles
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Riz ou quinoa
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Salade verte
Dîner
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Omelette aux légumes
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Salade composée (tomates, concombre, maïs…)
Jour 3
Petit-déjeuner
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Smoothie bowl (fruit + yaourt + avoine)
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Graines (chia, lin)
Déjeuner
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Dinde ou tempeh
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Pâtes complètes
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Brocoli / haricots verts
Dîner
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Soupe de légumes maison
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Tartine de pain complet + fromage frais ou houmous
Jour 4
Petit-déjeuner
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Yaourt + muesli sans sucre ajouté
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1 fruit
Déjeuner
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Poisson blanc ou thon
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Pommes de terre vapeur
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Légumes vapeur + filet d’huile
Dîner
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Salade “bol complet” :
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légumineuses (pois chiches / lentilles),
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crudités,
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un peu de féculent,
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graines ou noix.
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Jour 5
Petit-déjeuner
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Pain complet + œufs brouillés
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1 fruit
Déjeuner
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Sauté de poulet ou seitan
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Semoule ou boulgour
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Poêlée de légumes
Dîner
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Poisson ou tofu mariné au four
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Légumes rôtis
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Yaourt nature si besoin
Jour 6
Petit-déjeuner
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Fromage blanc + fruits rouges surgelés
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Avoine
Déjeuner
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Salade type “Buddha bowl” :
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céréale (quinoa),
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protéine (poulet, œuf, tofu),
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plein de légumes,
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sauce yaourt + citron.
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Dîner
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Plat de légumes + féculent (pâtes complètes à la sauce tomate maison + légumes)
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Parmesan ou levure maltée en topping
Jour 7 (avec un repas plus “plaisir”)
Petit-déjeuner
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Pain complet + fromage frais
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1 fruit
Déjeuner (repas plaisir)
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Plat que tu aimes (ex : poulet rôti + pommes de terre + légumes)
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Tu gardes la structure : moitié légumes, portion raisonnable de féculents, protéine correcte
Dîner
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Repas plus léger : soupe, omelette aux légumes, salade composée
Collations (optionnelles chaque jour)
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Fruit + quelques oléagineux, ou
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Yaourt, ou
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2 carrés de chocolat noir 70 %.
Comment adapter ce menu à ta vraie vie (restos, apéros, horaires décalés)
Ton objectif n’est pas d’appliquer ce menu à 100 % parfait, mais de garder une moyenne équilibrée sur la semaine :
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Tu as un resto ? Tu gardes des légumes, une protéine, tu fais juste attention au pain / alcool / desserts.
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Tu fais un apéro ? Tu gères les quantités, tu compenses un peu sur le repas d’avant ou d’après.
C’est exactement l’esprit du programme Nutri-Efficace : apprendre à gérer raclette, tartiflette, apéros, restos, vacances sans tout casser.
Pourquoi un simple menu ne suffit pas pour transformer ton corps
Un menu 7 jours, c’est parfait pour démarrer. Mais pour :
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perdre du poids durablement,
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garder tes résultats,
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ne plus repartir de zéro tous les 3 mois,
il te faut :
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une méthode (comprendre ce que tu fais),
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des menus sur plusieurs semaines,
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des recettes variées,
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une organisation (listes de courses, astuces situations réelles),
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un peu de mouvement adapté.
C’est exactement ce que propose le programme complet Nutri-Efficace.
Programme complet Nutri-Efficace : ce que tu reçois concrètement
Le programme « Perdre du poids, manger mieux et se sentir au top sans prise de tête » (pack de rééquilibrage alimentaire) t’apporte
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✅ Un rééquilibrage alimentaire complet expliqué simplement, sans jargon.
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✅ Plus de 200 recettes saines pour tous les moments de la journée.
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✅ 60 jours de menus + listes de courses pour arrêter de te demander “qu’est-ce qu’on mange ?”.
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✅ Un focus micronutriments (vitamines, minéraux) pour l’énergie, les fringales, le sommeil.
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✅ 4 semaines d’entraînements maison, sans matériel, pour accompagner la perte de poids.
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✅ Les meilleurs aliments pour progresser, avec des repères visuels et concrets.
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✅ Accès à vie, mises à jour envoyées gratuitement, sans abonnement.
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✅ Une garantie 30 jours satisfait ou remboursé.
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✅ Et un vrai humain derrière : Jason, coach en nutrition, joignable au 06 34 10 57 88 en cas de question.
FAQ rapide : rééquilibrage alimentaire & programme
Combien de temps pour voir des résultats ?
En moyenne, l’objectif raisonnable est d’environ 2 à 4 kg par mois avec un rééquilibrage progressif, comme indiqué dans les contenus Nutri-Efficace.
Faut-il peser tous ses aliments ?
Non. Le programme s’appuie surtout sur des repères visuels simples (structure de l’assiette, portions types) pour rester tenable dans la vraie vie.
Et si j’ai des contraintes (horaires décalés, repas en famille, fêtes…) ?
Le programme inclut des exemples et astuces pour les situations réelles (route, travail, famille, fêtes, vacances) et de nombreux avis montrent que ça fonctionne même avec des emplois du temps compliqués.
Et maintenant ?
Tu peux :
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Utiliser ce menu rééquilibrage alimentaire 7 jours pour te lancer dès cette semaine.
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Si tu veux un cadre complet sur 60 jours, avec 200 recettes, menus, listes de courses, micronutriments et sport maison, alors le programme Nutri-Efficace est fait pour toi.
Sur ton blog, termine par un bouton bien visible :
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